3 Consigli per migliorare la propria salute

A cura di Dott. Galbiati Emanuele - Dietista

Eridentimed, Arese (Mi)

Tempo di lettura: 3'30"

Spesso non ci si rende conto di come delle piccole modifiche nella vita di tutti i giorni possano migliorare la qualità dell'alimentazione sostenuta e di conseguenza della vita stessa, riducendo i fattori di rischio per diverse patologie.

1. RIDUCI L'ASSUNZIONE DI SODIO!

Uno degli errori più comuni e a cui si dà meno peso è l'elevato consumo di sodio, uno dei tanti micronutrienti presenti negli alimenti che consumiamo abitualmente.

Attenzione! Sodio e Sale non sono la stessa cosa! Di media 1 gr di sale contiente 0,4 gr di iodio. In condizioni normali il nostro organismo elimina 0,1 - 0,6gr di sodio al giorno, quantità che deve quindi essere integrata con la dieta.

Di media un adulto italiano assume circa 10gr di sale al giorno (4gr di iodio), quasi dieci volte in più di quello richiesto!

Un elevato consumo di sale è da ritenersi fattore di rischio per l' ipertensione ed in generale per alcune malattie del cuore e dell'intero apparato circolatorio e dei reni. Il consumo eccessivo è anche associato ad un maggior rischio di tumori allo stomaco e a perdite più elevate di calcio tramite le urine, con possibile peggioramento dell'osteoporosi.

Gli ultimi studi confermano che sarebbe opportuno consumare meno di 6 gr di sale (ovvero 2,4 gr di sodio) al giorno, risultando in un buon compromesso tra palabilità e prevenzione del rischio.

Bisogna dunque prestare attenzione e limitare il consumo di:

• Pane e prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, merendine e cereali da prima colazione), spesso ricchi di sale e non considerati
• Insaccati e salumi, formaggi di ogni tipo, conserve di pesce, patatine, sughi pronti
• Fonti di sale "extra", come il dado da brodo e salse varie (maionese, ketchup, soia)

È dunque possibile e consigliato ridurre progressivamente (se non eliminare) sia il sale utilizzato per cucinare sia quello aggiunto a tavola, oltre a limitare o escludere l'utilizzo di salse e dado da brodo e alimenti conservati. È inoltre possibile far affidamento sui prodotti a basso contenuto di sale. Per sopperire alla minor palatabilità è consigliato l'utilizzo di erbe aromatiche e spezie (basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, origano, timo, aglio, cipolla e pepe, peperoncino, curry, zafferano), così come di limone ed aceto.

2. RICORDATI DI BERE ABBASTANZA!

Bisogna ricordare che il nostro organismo è composto per circa il 60-70% di acqua, una percentuale che diminuisce con l'avanzare dell'età. L'acqua è una componente essenziale per il nostro organismo, indispensabile per lo svolgimento dei processi fisiologici e per le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Ha un ruolo fondamentale anche nella digestione, nell'assorbimento, nel trasporto e nell'utilizzazione dei nutrienti. L'acqua, non dimentichiamoci, è anche il mezzo di eliminazione delle scorie e degli scarti del nostro scorpo.

Per tutto questo e molto altro, il fabbisogno giornaliero di acqua nell'adulto è di almeno 1 ml per ogni kcal consumata, partendo però generalmente da un minimo di 1,5L-2L.

Attenzione alla disidratazione! Il primo sintomo a comparire è la sensazione di secchezza della bocca. A questo segue una secchezza della pelle e delle mucose e la comparsa di stanchezza, crampi, apatia, intolleranza al calore e perdita di appetito. Nei casi più gravi si può arrivare ad avere vertigini, nausea o vomito e tachicardia.

Basta una minima variazione (1% del peso corporeo) per andare incontro a un peggioramento delle performance dell'organismo, con la comparsa dei primi sintomi. Maggiore è la percentuale di variazione di peso corporeo dovuta alla disidratazione, maggiore è la gravità e l'intensità dei sintomi che si manifestano.

Bisogna dunque:

• Bere acqua a sufficienza (1,5L-2L al giorno)
• Bere frequentemente, lentamente ed in piccole quantità, soprattutto con l'avanzare dell'età.
• Bere per reintegrare eventuali perdite di acqua attraverso la sudorazione (per esempio durante o in seguito ad attività fisica) o perdite causate da condizioni patologiche (stato febbrile, diarrea).

3. MANTIENITI ATTIVO!

L'attività fisica è un aspetto fondamentale per mantenere l'organismo sano e in forma e per prevenire o ridurre le possibilità di insorgenza di patologie cardiocircolatorie. La sedentarietà abituale è infatti un fattore che predispone all'obesità ma che coinvolge altri aspetti della salute: è un fattore di rischio per il diabete, per alcuni tumori, la cardiopatia coronarica, l'osteoporosi e porta ad un innalzamento dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Ovviamente, la pratica eccessiva e compulsiva di attività fisiche è controproducente e può sfociare in rischi per la salute e patologie altrettanto gravi.

Con "Mantieniti attivo!" si fa riferimento e si consiglia di adottare uno stile di vita nel quale il soggetto predilige l'utilizzo dei propri muscoli piuttosto che sfruttare l'aiuto delle macchine:

• Camminare, quando possibile, invece di utilizzare l'auto o i mezzi pubblici
• Salire e scendere le scale al posto di utilizzare l'ascensore
• Svolgi piccoli lavori domestici, giardinaggio
• Interrompi i lunghi periodi in cui mantieni una posizione seduta o reclinata, alzandoti e muovendoti o facendo attività per pochi minuti (es: piegamenti)
• Non è mai tardi per iniziare! Anche una camminata di 20-30 minuti va bene. È fondamentale rimanere costanti e incrementare progressivamente il tempo dedicato all'attività fisica, sia questa intensa o moderata.